АТАКУВАЙ ДЕПРЕСИЯТА СЪС… ЗДРАВЕ

Семинар Изход от депресията

„Има много безопасни лечения, основани на здравословен начин на живот, които ще повлияят благоприятно на всеки, който ги използва, независимо дали е депресиран. Тези промени препоръчвам почти на всеки, но съм особено настойчив към моите депресирани пациенти“ (Изход от депресията. С. 92).

Тези принципи са 7:

• Редовни физически упражнения
• Упражнения за дълбоко дишане
• Терапия с класическа музика
• Редовен отморителен сън
• Терапия с ярка светлина
• Избягване на негативното мислене
• Ежедневни духовни упражнения

Колкото и да ви изглеждат обикновени тези терапии, д-р Недли цитира солидни научни проучвания, които установяват тяхното положително терапевтично въздействие върху депресията. Пък и нищо не губите, ако ги опитате: те нямат никакви странични ефекти. А имат едно изключително предимство: освен, че ще облекчат депресивните симптоми, тези принципи ще подобрят и цялостното ви здраве! Кое лекарство може да ви осигури такива предимства?

Въпреки това отправям важното предупреждение: тези от вас, които са на лекарствена терапия, не трябва да правят никакви промени без консултация с лекуващия си лекар. Самолечението е много опасно.

1 принцип: Редовни физически упражнения

Дори ако не сте депресирани, физическите упражнения са добри за психиката. Едно проучване на американския Национален институт по здравето изследва 1900 здрави човека. За жените, които правят упражнения само понякога или никога, е два пъти по-вероятно да развият тежка депресия в рамките на осем години за разлика от тези, които правят умерени упражнения поне няколко пъти на седмица.

Движението е полезно за лечение и на други психични заболявания, включително епизоди на тревожност, продължителна тревожност и паническо разстройство. Нови доказателства показват, че редовните упражнения облекчават дълбоката тъга толкова успешно, колкото и антидепресантите.

Какви и колко упражнения са ви необходими?

• Аеробни упражнения: изискват ритмично движение на големи мускулни групи като при ходене, леко бягане, плуване, каране на колело.
• Поне 30 минути 6 пъти на седмица
• Добре е да се правят на открито по възможност.

Нужна е поне една седмица ежедневни упражнения преди да се почувства облекчение на депресивните симптоми при повечето хора. Подобряването обикновено продължава постепенно в период от четири до шест месеца, през които се постига максимален ефект. Най-добре е двигателната активност да стане неразделна част от живота си и да намерите приятел, с когото да се мотивирате взаимно да не се отказвате.

2 принцип: Упражнения за дълбоко дишане

Насищането на кръвта с кислород е особено важно при депресираните хора. Количество, по-ниско от 95%, се свързва с понижена способност за сложни умствени задачи. Затова трябва да си създадете навика да дишате дълбоко от диафрагмата винаги, когато се сетите през деня. Най-добри резултати се постигат с 6 дълбоки вдишвания на минута. Елън Уайт казва, че дълбокото дишане „възбужда апетита, подобрява храносмилането и предизвиква здрав, сладък сън, като по този начин не само освежава тялото, но и успокоява и облекчава ума“.

Можете да дишате дълбоко, докато правите упражнения или слушате класическа музика, която е следващият принцип.

3 принцип: Терапия с класическа музика

Музикалната психотерапия може да подобри настроението и да понижи стреса. След шест сесии за 12-седмичен период, 14 здрави доброволци на възраст от 23 г. до 45 г. демонстрират подобрени резултати на тестовете за цялостно настроение и докладват по-малко умора и депресия. Количеството на стероидния хормон кортизол в кръвта, който се повишава по време на стрес, също се понижава значително.

Традиционната класическа музика е единственият стил, за който е доказано, че подобрява умственото здраве както субективно, така и обективно. Минималната „доза“ музикална терапия е 1 час на всеки две седмици.

4 принцип: Редовен отморителен сън

Постоянното недоспиване може да доведе до депресия. А депресията също може да доведе до безсъние.

В проучване на 8 000 човека се установява, че рискът от тежка депресия при хората с безсъние е 40 пъти по-висок, отколкото при тези, които не страдат от безсъние.

Късното лягане и изкуствената светлина през нощта пречат за отделянето на хормона на съня – мелатонин. Недостатъчното излагане на слънчева светлина през будните часове също може да намали неговото количество. Изкуствени средства за будност или заспиване, като кафе и алкохол, всъщност пречат на съня.

Пълният стомах смущава съня. Трябва да вечеряме най-малко 3-4 часа преди лягане. Вечерята трябва да е лека, а тежката храна, която сме свикнали да консумираме вечер, може да се прехвърли на закуска.

Как да си осигурим спокоен сън?

• Упражнения на открито и на слънце следобед или рано вечер
• Ранна, лека вечеря, ако въобще ядем
• Избягване на кофеин, алкохол, никотин
• Избягване на късното лягане
• Успешно справяне със стреса
• Определяне на разумни работни часове
• Заспиване в тъмна, тиха стая
• Да лежим неподвижно, след като легнем
• Редовни часове на лягане/ставане
• Избягване на скуката през деня
• Успокояваща музика, четене на духовни материали, молитва

5 принцип: Терапия с ярка светлина

Сезонното афективно разстройство е обичайно за Северните ширини, предимно през зимата, когато светлината е слаба. Заболяването има сходни симптоми с депресията и отшумява, когато хората се излагат на ярка светлина (2 000 до 10 000 лукса) поне 30 минути на ден. Трябва да излизате навън поне 30 мин. след изгрев и поне 30 мин. преди залез.

Ярката слънчева светлина повишава отделянето на серотонин през деня, което на свой ред лекува депресията и умората. Също така повишава количеството на мелатонина вечер, което допринася за по-спокоен и по-добър сън.

Ако човек има проблеми с ранното събуждане (3-5 ч.), може да излиза на слънце рано вечер за 30 мин., за да възстанови нормалния си сън. Ако пък не може да заспи вечер и има безсъние, излагането рано сутрин на ярка светлина (6-8 ч.) може да възстанови нормалния цикъл на съня.

Можете да съчетаете упражненията с излагане на слънце – например да правите енергична разходка на обяд, на открито за 30 минути.

6 принцип: Избягване на негативното мислене

Д-р Недли казва: „Имал съм много пациенти (…) които посочват тази конкретна стъпка като вероятно най-важната причина да преодолеят депресията и то без лекарства“. Песимизмът гарантира тревожност, стрес и проблемно физическо здраве.

Депресираните хора са склонни да се взират в мрачната страна на живота. Но всички добре знаем, че винаги ще има от както да се оплакваме в този несъвършен свят. Обаче ако насочваме мислите си към положителното в живота, това не само ще ни ободрява, но и ще ни лекува. Човешкият ум е податлив на обучение и когато положителните мисли станат навик, депресията вероятно ще се превърне в събитие от миналото.

Ако сутринта ви сдъвче някой заядлив съсед, това ще развали ли целия ви ден? Или пък ще си кажете, че този човек има нужда от вашето съчувствие и няма да позволите на мимолетните чувства да управляват мислите и поведението ви? Този начин на мислене би могъл да създаде разликата между доброто настроение и нервната раздразнителност, между нормалното и високото кръвно налягане, да не говорим за по-сериозни болести.

7 принцип: Ежедневни духовни упражнения

Няколко проучвания доказват, че депресирани пациенти със силна вътрешна религиозност се възстановяват по-бързо от не-религиозните. Най-важното е човек да има истинска дълбока вяра, а не само да изпълнява определени религиозни ритуали. Ежедневното четене на Светото Писание се препоръчва за добро религиозно здраве.

За християните е изключително успокоително да знаят, че Бог се интересува и вълнува от всичко, което интересува и вълнува тях:

„Може ли жена да забрави сучещото си дете, за да не се смили над детето на утробата си? Обаче те, дори и да забравят, Аз все пак няма да те забравя. Ето, на дланите Си съм те врязал“ (Исая 49:15,16).

Има още няколко принципа, свързани с начина на живот, които можете да откриете описани подробно в книгата на д-р Недли „Изход от депресията“: социална подкрепа; когнитивно-поведенческа терапия; вземане на домашен любимец; хидротерапия; мерки за контрол на стреса. Информация за книгата можете да получите на имейла ми (yvelikova@yahoo.com).

Отново предупреждавам: ако сте на лекарствена терапия, не трябва да предприемате никакви промени в лекарствата си, без консултация с лекуващия си лекар. Самолечението може да бъде опасно. В следващото видео „Билки против депресия“ ще коментирам някои билки, които могат да въздействат върху настроението ни, както и как можем да ги използваме.

Ако желаете да следите публикациите ми, можете да харесате фейсбук страницата ми „Психология за всеки ден”.

Бъдете здрави и помнете, че има изход от депресията!

Йорданка Дейчева, психолог