Движението: по-умни и по-здрави
Движение, мозък, стрес, имунитет
Преди да започнем да говорим за ползата от движението за ума, настроението и имунитета, трябва да си поставим диагноза. Как оценявате активността си?
Движа се активно на седмица:
– всеки ден – 3 пъти седмично – по-малко от 1 път седмично
Движа се активно на ден (минути):
– 60 минути – 30 минути – 10 минути
Активно движение: бързо ходене, чистене, градинарство, упражнения, бягане, колоездене и др.
|
ПОЛЗАТА ОТ АЕРОБНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ |
| · повишават количествата на серотонина, норепинефрина и допамина в мозъка
· естествено средство за профилактика, облекчаване или лечение на депресията, което постига точно толкова добри резултати, колкото и лекарствата, и дори по-добри от традиционното съветване · облекчават тревожността, наркотичните зависимости и хиперактивността |
Моето лично преживяване
Преди да дойда тук, в Плевен, ходех много пеша, занимавах се с градинарство и ходех на работа с колело. И се хранех много по-нездравословно от сега, но изобщо на наддавах на килограми. Тук всичко се промени. Ходим навсякъде с колата. Синът ми не може да ходи сам и затова повече се движим с кола или тролей. Половината ден седим в училище, а следобед отново не можем да се движим, защото трябва да се подготвят домашните. И, естествено, качих повече от 10 килограма.
Миналата година реших да променя това. Започнах да ходя пеша винаги при възможност, да работя повече в градината на село и въобще да прекарвам повече време там. Защото на село всичко е свързано с повече движение. И забелязах, че веднага смъкнах килограми, без да правя някакви специални упражнения или да спортувам. Когато започнах да се движа и намалих храната, особено вечер, веднага започнах да отслабвам и да имам по-добро настроение. Наистина забелязах, че когато се движа повече, животът и трудностите не ми изглеждат толкова мрачни.
Движението увеличава размера на челния дял на мозъка
Защо когато се движим, усещаме подобряване на настроението, волята, оптимизма, правилното вземане на решения? Защото активното движение буквално увеличава размера на челния дял на мозъка, тъй като челният дял управлява движенията. Когато се движим, все едно правим и мозъчни упражнения, тренираме челния дял и връзките между невроните се увеличават. А точно този челен дял отговаря за правилната преценка на събитията, за логическото мислене, за управляването на волята и вземането на правилни решения. И когато нервните връзки в този дял се увеличават, ние управляваме много по-адекватно живота си във всяко едно отношение. Следователно ако желаем мозъкът ни да работи по-добре, да оценяваме ситуациите по-реалистично, да избегнем депресията, да се справим със стреса… трябва да увеличим движението.
Заседналият градски живот и произтичащото от него обездвижване винаги се свързва с така наречените болести на цивилизацията: сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, стрес, синдром на хроничната умора, депресия, диабет.
„Здравословното хранене, умерената физическа активност с продължителност поне 30 минути през повечето дни от седмицата (бързо ходене, плуване, каране на колело, танци) и редовното ежедневно ходене (най-малко 30 минути), както и поддържането на нормално телесно тегло са основните елементи на здравословния начин на живот, които намаляват риска от хронични незаразни болести“.
Ползата от активното движение за съхраняване на ума
След определена възраст всички усещаме как започва да намалява силата на ума: намалява концентрацията, паметта, трезвото мислене. Обаче е доказано, че упражненията и движението помагат да се запази мозъчната функция за по-дълго време. Едно проучване на 1020 възрастни хора от домове, всичките без деменция, открива, че рискът за влошаване спада със 7% за всеки допълнителен час, прекаран всяка седмица във физическа активност. Освен това, рискът да умрат през следващите няколко години спада с 11% за всеки допълнителен час активност през седмицата.
Едно проучване на Националната академия на науките открива, че хората в по-добра форма имат далеч по-добра активност в свързаните с вниманието области на мозъка. В проучването 41 човека, които нямали никакви признаци за деменция, били подложени на физически тест за оценка на физическото състояние. Учените измерили също мозъчната активност на участниците, докато те извършвали задача, изискваща от тях да проявяват съсредоточено внимание. Във второ, свързано с това проучване, участниците били случайно разпределени към една от две групи за упражнения. Едната група правела разтягащи и тонизиращи упражнения няколко дена в седмицата, докато другата се занимавала предимно с аеробни дейности като ходене. В края на шестмесечната програма по-възрастните в аеробната група имали значителни подобрения на здравето на сърцето, вниманието и повишена мозъчна активност в областите, свързани с вниманието.
Движение и познавателни способности
Дългосрочно проучване във Великобритания: всеки участник е направил тест през 1932 г. за измерване на коефициента на интелигентност на 11 годишна възраст. След 68 години, през 2000 година, участниците правят същите когнитивни тестове, които са направили преди 68 години, както и тестове за физическото състояние. То се измерва по три начина: тест за ходене, тест за сила на захватката и тест за функцията на белите дробове.
Особено интересен е фактът, че доброто физическо състояние изглежда съхранява остротата на ума, независимо от детския коефициент на интелигентност. Хората, които имат по-високи резултати на теста за интелигентност на 79 годишна възраст не са задължително тези, които имат високи резултати на 11 години. По-скоро, пенсионерите с най-високо ниво на когнитивна функция са тези, които имат най-високи резултати на теста за ходене, теста за сила на захватката и теста за функцията на белите дробове. С други думи, установява се пряка връзка между физическото здраве на 79 години и когнитивната способност на участниците.
Упражненията подобряват паметта
Съдовата деменция, която е на второ място само след болестта на Алцхаймер като най-често срещана форма на деменция, се причинява от увреждане на кръвния поток към мозъка. Хората, страдащи от болести, които увреждат кръвоносните съдове в тялото (като високо кръвно налягане или диабет), имат повишен риск от съдова деменция.
Съдовата деменция (наречена още атеросклеротична) е придобито заболяване, при което се наблюдава упадък на когнитивните функции на индивида и личностови промени, в резултат на остри или хронични нарушения в мозъчния кръвоток, причинени от увреждания на кръвоносните съдове. Най-често съдовата деменция е следствие на мозъчна атеросклероза.
http://www.medik.bg/?page=cat&id=132
Редовните разходки могат да помогнат на по-възрастните хора да понижат риска от такава деменция според едно проучване, наскоро публикувано от италиански учени. Проучването, което включва 749 възрастни на 65 или повече години, установява, че тези от тях, които ходят или правят други умерени упражнения, намаляват с около ¼ риска да развият съдова деменция през следващите четири години, отколкото по-неподвижните им връстници.
Движението развива мозъка
Обездвижването на децата води до стесняване на умствените възможности. Докладът на д-р Сигмън посочва, че много единадесет годишни деца имат дефицити в определени области от когнитивното си развитие, които не са били наблюдавани в децата от същата възрастова група преди едно-две поколения. Наблюдава се влошаване в способността на младите инженери и работници да осмислят в понятия прости механични задачи. Откритията в неговия доклад категорично подчертават нуждата от укрепване ролята на триизмерното учене и ръчния труд в образованието днес. Той също подчертава необходимостта родителите да поемат отговорност да осигуряват на децата си повече физически игри.
Като потвърждение, при всяко Национално външно оценяване за 7 клас по български език и математика учителите разтревожено обявяват, че учениците не могат да схванат смисъла са задачите.
„Резултатите не са никак успокояващи, това означава, че учениците не са успели да разчетат внушението от цитат на изучаван творба, която е преподавана присъствено”, коментира Костадинова. По думите й тестът по български след 7-и клас т.г., както и резултатите на зрелостниците, доказват, че родните ученици малко четат както художествена, така и научна литература и се затрудняват да разберат какво им казват текстовете“.
https://segabg.com/hot/category-education/sedmoklasnicite-zatvurzhdavat-slabite-si-rezultati-na-nvo
Движението облекчава стреса и предпазва от депресия
Хората които редовно правят физически упражнения, имат по-рядко депресия и тревожност. Хората, които вече са депресирани или тревожни, ще се подобрят с редовни физически упражнения; подобрението е сходно с това, което постигат лекарствата, но без страничните ефекти.
„Когато правим упражнения, се повишава количеството на веществата ендоканабиониди, което води до:
– по-добро настроение
– по-добро здраве
– по-лесно общуване
– по-малко притеснения
– усещане, че „всичко е възможно“
– усещане, че има надежда
– по-голямо удоволствие от социални контакти
Упражненията ни правят по-издръжливи на стрес“ (Кели Макгонигъл, д-р по психология, Станфордски университет, САЩ).
Физическата дейност повишава естествените антидепресанти на мозъка
Едно друго проучване, включващо хора с тежко депресивно разстройство в 16-седмична лечебна програма, установява, че упражненията са точно толкова ефективни за намаляване на депресията, колкото антидепресантите. Въпреки че лекарствата осигуряват по-бърза първоначална реакция в някои случаи, резултатите са буквално еднакви с течение на времето.
„Според моя опит, за повечето хора е необходима поне една седмица ежедневни упражнения преди да се усети подобрение в депресивните симптоми“ (д-р Недли, Изгубеното изкуство на мисленето).
„Дори ако не сте депресирани, упражненията са добри за психиката. Едно проучване на Националните институти по здравето наблюдава 1900 здрави хора. То доказва, че жените, които правят упражнения само понякога или никога, са изложени на два пъти по-голяма вероятност да развият тежка депресия в рамките на осем години, в сравнение с тези, които правят умерени упражнения поне няколко пъти на седмица“ (пак там).
Движение и имунна система
Редовната физическа активност подобрява цялостното ни здраве, а следователно предизвиква и подобрение на имунната система.
Упражненията подобряват ефективната циркулация на кръвта, което поддържа клетките на имунната система в движение, а това от своя страна им помага да вършат ефективно работата си. Едно проучване разкрива, че 20 минути умерени упражнения стимулират имунната система, която на свой ред предизвиква антивъзпалителна клетъчна реакция.
„Специалистите категорично доказаха, че движението укрепва имунитета. За да достигнат до всеки орган, на елементите на имунната система им трябва добро кръвообращение. Това става с мускулна активност, която подпомага движението на кръвта.
Мускулите са и най-големият консуматор на глюкоза, затова дете, което се движи активно, се предпазва от диабет. Освен това, обездвижването води до напълняване на децата.
Мастната тъкан произвежда вещества, наречени цитокини. Те са елемент на възпалителния процес, имунната система се бори с тях и се изтощава в стремежа си да ги неутрализира. Затова пълните, обездвижени деца боледуват по-често.
И не на последно място, когато детето се движи навън, то диша чист въздух, закалява се, създава си приятелства и емоции, психиката му е по-стабилна и по-малко боледува“.
https://www.edna.bg/za-roditeli/nepodoziran-nachin-za-ukrepvane-na-imuniteta-4630005
Йорданка Дейчева, психолог
