ДЕПРЕСИЯ – ТРЕТА ЧАСТ
Какво можем да направим, за да победим депресията?
Медикаментите, които действат срещу депресията, могат да дадат временна помощ. Тук мога да спомена така наречените SSRI (Selective serotonin reuptake inhibitors) или инхибитори на обратното захващане на серотонина. Тези лекарства потискат връщането на серотонина в отделящата го нервна клетка. Освен върху нивата на серотонина различните SSRI влияят и върху другите невротрансмитери в нервната система (допамин, норадреналин). Така че ние би трябвало да разберем дали се касае преди всичко за проблем със серотонина, с допамина, или с норадреналина. Но дългосрочната употреба, повече от 6 до 9 месеца, на антидепресивни и успокояващи медикаменти може да причини …. една физическа и емоционална зависимост, която да влоши още повече депресията.
Кои от симптомите имат общо със намалената продукция на серотонина?
а/ Смущения в съня
б/ Лесна раздразнителност, тревожност, панически атаки, дълбока тъга, празнота. чувство на безполезност. Тук се предписва SSRI
Кои от симптомите имат общо със намалената продукция на норадреналин?
а/ Умората
б/ Липса на концентрация SNRI
Кои от симптомите имат общо със намалената продукция на допамин?
а/ Апатията, липса на мотивация или концентрация. DRI
Някои от симптомите могат да се повлияват положително от комбинация от трите „блокери“ на серотонина, норадреналина и допамина.
Ако високото ниво на серотонин е толкова важно за профилактиката и лечението на депресията, а той не се намира в нито един хранителен продукт, тогава какво? От какво можем да си набавим едно добро количество естествен серотонин. Той може да бъде произведен от организма! Но организмът се нуждае от известни „суровини“, за да го произведе. Една от тези суровини е една аминокиселина, известна под името триптофан. Приемането на достатъчно количество триптофан оптимизира производството на серотонин в мозъка. Къде се намира най-много той? В сусама, лененото семе, чиата, в тофуто! Там има много триптофан и сравнително малко от тези пет аминокиселини (тирозин, валин, левцин, изолевцин и фенилаланин), които възпрепятстват придвижването на триптофана от артериите в мозъчната тъкан. Това ги прави един превъзходен източник на голямо количество триптофан за мозъка, което пък подпомага производството на серотонина и мелатонин, които пък от своя страна се борят с депресията.
Имаме обаче достатъчно основания, подкрепени от солидни научни доказателства, че една диета, богата на животински белтъчини, може да причини депресивни състояния. Защо? Защото пет аминокиселини (тирозин, валин, левцин, изолевцин и фенилаланин) възпрепятстват придвижването на триптофана от артериите в мозъчната тъкан.
Учени от университета в Милано, Италия, са измервали съотношението на триптофана към тези пет аминокиселини в кръвта. Те установили, че колкото по-ниско е отношението, толкова по-висок е рискът от депресия или друго психическо заболяване.
Триптофан
Сусам – 322 мг/100 г
Печени тиквени семки
644 мг/100 г
Ленено семе, смляно –
644 мг/100 г
Тофу – 747 мг/100 г
Съотношение в % на трптофана към тези пет аминокиселини.
Тиквени семки 56/44
Тофу 63/37
Бадеми 68/32
Сусамово семе 81/19
Какво още? Омега-3 мастни киселини! Омега-6 мастните киселини са широко разпространени и с тяхното набавяне човек почти няма проблеми, докато омега-3 мастните киселини не се срещат толкова често. Колкото по-ниско е съотношението на омега-3 мастните киселини към омега-6 мастните киселини, толкова по-висок е процентът на заболяване от депресия.
Кои са най-богатите растителни източници на омега-3 мастните киселини.
Ленено олио – 1 супена лъжица 7520 мг Чия – 1 чаена лъжица 7289 мг Орехи – ¼ чаша 2043 мг
Ленено семе смляно –
1 супена лъжица 1470 мг
Почти всички видове депресия се повлияват много положително чрез кардинални, изпълнени със смисъл промени в стила на живота.
Например: изпълнени със смисъл дейности. Всеки от нас има нужда от една продуктивна дейност, независимо от това дали става дума за ръководството на предприятие, миенето на коли или приготвянето на вкусно ястие. Един депресивен човек има особена нужда от чувството, че постига нещо, че осъществява нещо, което му доставя удовлетворение, а това може да се открие в някакво смислено всекидневно занимание. Дори здравият, стабилен човек може да стане депресивен, ако не намери причина да стане и да прави нещо.
Структуриране и ред в живота. Дали сме депресивни или не, ние всички се нуждаем от известно структуриране на живота, за да останем духовно, физически и интелектуално здрави. Хранене, сън и работа по едно и също време всеки ден може да допринесе много за духовното и физическото здраве.
Практикуването на един стил на живот, който включва:
Ритъм – ден/нощ; време за хранене; сезони; работно време – свободно време – подпомага творческите ценности
Топлина – приятна атмосфера, привличане, приятелство, любов към хората/ближния, върху която стоят ценностите на преживяването и
Постоянство – издръжливост, продължаване на действието
Здравословно хранене. Един опростен начин на хранене с много пресни и естествени храни – плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълноценни зърнени храни, и бобови – повишават жизнената енергия и могат да помогнат за балансирането на химията на мозъка.
Този хранителен режим доставя освен всичко Триптофан и Тирозин, изходните продукти за серотонин, мелатонин и допамин.
Един или два дни само на пресни плодове и зеленчуци може да извърши чудеса, ако искате да получите една прояснена глава и да се отървете от умората.
Почивка. Времето за спокойствие и почивка е изключително важно в това забързано и неспокойно време, в което нашият живот е изложен на силен стрес и високи очаквания.
Липсата на достатъчно сън може да причини една депресия. Повечето хора имат нужда от 7-8 часа нощен сън.
Всекидневна двигателна програма. Експертите са убедени, че всекидневната двигателна програма е най-мощният природен антидепресант. Дейности на открито като бързо ходене, плуване, каране на колело предизвикват в организма производството на естествени, премахващи болката хормони на щастието, наречени ендорфини. Една такава всекидневна достатъчно дълга двигателна програма редуцира страховите състояния, депресията и неудовлетвореността от живота.
Редовно излагане на слънчева светлина особено в ранните утринни часове – този вид „терапия“ се прилага с успех от години срещу различни депресивни състояния. Нека сега обобщя терапията:
Д-р Ефтим Парушев
