ДОБРОТО РЕШЕНИЕ ЗА НАДНОРМЕНО ТЕГЛО

Най-голямото изследване в историята, посветено на ефектите, които наднорменото тегло оказва върху здравето, анализирало данни на повече от петдесет милиона души в близо двеста страни, установява, че твърде голямото наднормено тегло носи вина за преждевременната смърт на около четири милиона души годишно. Повечето от тези смъртни случаи са от сърдечни заболявания, но изследователите открили връзка между затлъстяването и двадесет различни заболявания, най-чести от които са:

ХИПЕРТОНИЯ

Излишните висцерални мазнини (разположени по вътрешните органи) могат физически да притискат бъбреците ни, а увеличеното налягане може на практика да изтласка натрий в кръвоносната ни система, повишавайки кръвното налягане.

Всеки нов грам мастна тъкан изисква нови капиляри и повишаване а кръвното налягане, за да се осъществи кръвоснабдяването. При рязко увеличаване на мастната тъкан – непълноценно хранене, възпаление (струпване на фагоцити в изследвана мастна тъкан)

ОНКОЛОГИЧНИ ЗАБОЛЯВАНИЯ

Въз основа на един цялостен преглед на хиляда изследвания, излишните телесни мазнини повишават риска от повечето ракови заболявания. Защо? Това може да се дължи на хроничното възпаление, което съпътства затлъстяването или високите нива на инсулин, дължащи се на повишена инсулинова резистентност. (Освен че контролира кръвната захар, инсулинът е мощен фактор на растежа, който може да улесни растежа на туморите).

ДИАБЕТ ТИП 2

Както се посочва в една консенсусна декларация на Международната федерация за диабет, затлъстяването се счита за най-важния рисков фактор за развиване на диабет тип 2

БОЛКИ В ГЪРБА

Затлъстяването е също рисков фактор за болки в долната част на гърба, ишиас, дегенерация на диск в лумбалната област и дискова херния. Както при артрита това може да се дължи на комбинацията от тежко натоварване на ставите плюс възпаление и повишен холестерол, свързани с по-голямото телесно тегло. Изследвания, извършени при аутопсии показват, че лумбалните артерии, които захранват гръбначния стълб, могат да се запушат вследствие на атеросклероза  и по този начин дисковете в долната чат на гърба да останат без кислород и хранителни вещества.

РЕВМАТОИДЕН АРТРИТ

Затлъстяването може да обостри ревматоидния артрит и да повиши риска от едно друго възпалително ставно заболяване – подагра. Най-често срещаното в света ставно заболяване обаче е остеоартритът, като е възможно затлъстяването да е неговият главен, подлежащ на промяна рисков фактор.

ДЕМЕНЦИЯ

Енцефалопатия означава мозъчна болест и съществуват неоспорими данни, свързващи затлъстяването на средна възраст с по-висок риск от деменция на по-късен етап от живота. При хора с наднормено тегло съществува около тридесет и три процента по-висок риск, а при онези, които на средна възраст страдат от затлъстяване, 90 процента по-висок риск да развият деменция.

НАДНОРМЕНО ТЕГЛО И ИМУННА СИСТЕМА

Естествените клетки убийци представляват първата отбранителна линия на нашата имунна система срещу раковите клетки (както и срещу много инфекции) и затлъстяването силно уврежда тяхната функция. Когато затлъстели участници били рандомизирани в програма за отслабване, само след три месеца било отчетено значително реактивиране на функцията на техните естествени клетки убийци. Програмата обаче включвала компонент ,,спортуване“, ето защо е трудно да се прецени въздействието на самото отслабване, тъй като и физическата активност може да засили действието на естествените клетки убийци.

ПОСЛЕДИЦИ ЗА ЧЕРНИЯ ДРОБ

Заради епидемията от затлъстяване, днес неалкохолният мастен черен дроб (NAFLD) представлява най-честото чернодробно заболяване в индустриалния свят. Мазнините не се озовават единствено в коремите и бедрата ни, а и в някои от нашите вътрешни органи. Повече от 80 процента от хората със затлъстяване в областта на корема може да имат натрупване на мазнини в черния дроб, като сред онези, страдащи от тежка форма на затлъстяване, този процент може да надхвърли 90. Това може да доведе до възпаления, цикатризиране, жълтеница и в крайна сметка до цироза и рак на черния дроб

РИСК ЗА БЪБРЕЧНА НЕДОСТАТЪЧНОСТ

Освен всичко друго, затлъстяването е един от най-големите рискови фактори за хронични бъбречни заболявания. Нашите бъбреци компенсират метаболитните нужди на излишното тегло, като влизат в така наречения режим хиперфилтрация, за да се справят с допълнителното натоварване. Възникващото в резултат на това повишено налягане вътре в бъбреците може да увреди чувствителните органи и да увеличи риска от бъбречна недостатъчност в дългосрочен план.

АКО ИМАТЕ ИЗЛИШНИ КИЛОГРАМИ НАЙ-ВАЖЕН Е  ОТРИЦАТЕЛНИЯТ ЕНЕРГИЕН БАЛАНС

Имате ли излишни килограми? Искате ли да се отървете от тях? Има само един начин. И той е да постигнете отрицателен енергиен баланс. За целта е необходимо да знаете: Колко е базовият ви метаболизъм? Това е разходът на енергия в покой. Тази енергия е необходима за протичането на нормалните физиологични процеси – дишане, сърдечна дейност и т.н. Разходът в покой се изчислява по следната формула:  Жени: 655,095 + (9,5634 x Т) + (1,8496 x Р) – (4,330 x В)    Мъже: 66,473 + (13,7516 x Т) + (5,0033 x Р) – (6,7550 x В)

Т – тегло в килограми  Р – ръст в сантиметри  В – възраст в години

Това са калориите, необходими в покой – базовият метаболизъм. За да получите необходимите ви калории за деня при обичайната ви активност трябва да умножите разхода в покой (РП) по коефициента, отговарящ на физическата активност, който е: 1,2 – заседнал начин на живот  1,375 – лека физическа активност – леки физически упражнения 2-3 пъти седмично 1,55 – средна натовареност – умерена физическа работа, спорт 3-5 пъти седмично  1,725 – висока натовареност – физическа работа и спорт 5-7 пъти седмично

Когато се приемат повече калории от изразходваните, излишните се натрупват като резервна мазнина. Когато се приемат по-малко от необходимите, тялото гори от натрупаните резервни мазнини, за да си набави необходимата енергия. И това няма как да се промени! За да постигнете редуциране на теглото или трябва да намалите калориите под необходимите за деня, или да увеличите енергоразхода над обичайния ви за деня.

Освен поддържане на отрицателен енергиен баланс имат значение и следните правила:

  1. Не яжте нищо между основните хранения.
  2. Дайте предимство на закуската, вечерята да е лека. Ако се пропусне закуската, организмът преминава на режим гладуване и метаболизмът се забавя.
  3. Пийте достатъчно вода между храненията, но не по време на тях. При недостатъчно вода работата на черния дроб се затруднява, мазнините се складират, вместо да се преработват за получаване на енергия. А когато водата е в достатъчно количество, се стимулира симпатиковата нервна система, засилва се реактивността на ензима липаза, който разгражда триглицеридите. Само с 1,5 л. вода ще ускорите метаболизма си с 30%.
  4. Намалете употребата на рафинирани храни, особено приготвените с бяло брашно и захар.
  5. Намалете употребата на животински мазнини. Изключете от храната си трансмазнините (хидрогенизирани мазнини)!!!
  6. 6. Избягвайте готовите храни, които често съдържат натриев глутамат (стимулиращ апетита), маргарин и различни овкусители.
  7. 7. Не употребявайте алкохол! Две чаши вино или две бири забавят метаболизма с цели 75%.
  8. 8. Яжте храни с полезните растителни мазнини (ядки, семена, авокадо, зехтин). Никога не забравяйте да включите омега 3 мастни киселини (ленено семе, орехи, риба, листни зеленчуци), които ускоряват метаболизма, подтискат апетита, съдействат за редуциране на телесните мазнини и подобряват работата на лептина (хормон, подтискащ апетита).
  9. 9. Приемайте пълноценна храна, която съдържа белтъчини, мазнини, въглехидрати, минерали, витамини и фибри! Когато клетките не получат необходимите хранителни вещества, „алармират” мозъка за това и той стимулира центъра на апетита за приемане на още храна. Комбинирането на бобови, зърнени и ядки доставя всички незаменими аминокиселини.
  10. Не пропускайте храни с целулоза за по-добра перисталтика и с калций, който помага на организма да изгори мазнините. Ензимите са изключително ценни за поддържане на метаболизма – сурови плодове, зеленчуци, ядки, семена. Не забравяйте и храните, богати на желязо. Когато желязото е недостатъчно, енергията намалява и метаболизмът се забавя.
  11. 11. Ежеседмичен разтоварващ ден само на (1) вода или (2) на плодове и билков чай с мед, или (3) на сурови храни (освен плодове и зеленчуци, и ядки и семена).
  12. 12. НИКОГА не вечеряйте след 19 часа!!!
  13. 13. Половин час преди хранене пийте чаша топла вода за отделяне на достатъчно храносмилателни сокове. Първите 5 мин. яжте салата, като дъвчете много добре. Целулозата се смесва с храносмилателните сокове, набъбва, запълва част от стомаха, създава чувство на ситост и така се нахранвате с много по-малко храна.
  14. Правете редовно физически упражнения – поне 30 минути дневно. Бъдете активни за изграждане на мускулна маса, която гори много калории. Физическото усилие стимулира изгарянето на мазнини. Ако имате възможност правете по 10-15 клякания 1-2 часа след всяко хранене. Отделят се адреналин и глюкагон, които ускоряват метаболизма. Движете се, особено след вечеря. Отпускането на дивана е огромна грешка. Когато след вечеря не се движим, мускулите не усвояват глюкозата и тя се превръща в мазнина.
  15. Осигурете си пълноценен сън. При недоспиване се нарушава синтезът на хормоните лептин и грелин, които имат отношение към апетита.

ЛЕПТИНОВА РЕЗИСТЕНТНОСТ

В мастната тъкан се синтезира хормона лептин, който спомага за регулиране на апетита, предизвиквайки чувство за ситост при достатъчно приемане на храна. Това се постига чрез стимулиране на центъра за ситост, разположен в хипоталамуса.

Но при натрупване на наднормени телесни мазнини и от там по-големи количества от този хормон, мозъкът става нечувствителен към въздействието му. Развива се лептинова резистентност, която се проявява със следните симптоми:

  • неконтролируем глад, най-вече за сладко
  • увеличен апетит, включително късно вечерта и през нощта
  • нарушение на съня
  • чувство на умора през деня
  • увеличение на теглото, трудно редуциране на мазнините

Освен  наднормените телесни мазнини причини за лептиновата резистентност могат да бъдат:

  • захарни изделия
  • недостатъчна консумация на Омега 3 мастни киселини
  • липса на антиоксиданти

 

Лечение:

  • елиминиране на рафинираните въглехидрати
  • елиминиране на трансмазнините (хидрогенирани и частично хидрогенирани мазнини)
  • намаляване на наситените мазнини до минимум
  • умерен прием на въглехидрати с нисък гликемичен индекс
  • увеличен прием на здравословни мазнини – риба, сурови семена и ядки (особено полезни са орехите и лененото семе), зеленолистни зеленчуци, зехтин. Най-богатото растение на омега 3 мастни киселини е тученицата, която за съжаление много хора изхвърлят като плевел.
  • избягване на преяждането
  • фибри – мастните киселини с къса верига, произвеждани от добрите бактерии, когато приемаме храни богати на фибри, стимулират производството на лептин.

 

Съществуват и други аноректични хормони, които подават сигнали към мозъка между отделните хранения. Два от тези хормони, които потискат апетита, са PYY и GLP-1, като и двата се отделят от специализирани L клетки в лигавицата на дебелото черво. Сещате ли се кои рецептори са струпани по повърхността на L клетките? Рецепторите за свободни мастни киселини. Капнете малко мастни киселини с къса верига върху L клетки и те ще започнат усилено да произвеждат PYY и GLP-1. Можете да направите това в блюдо на Петри. Тези хормони биват освобождавани в кръвта, където веднага поемат към центъра на апетита в мозъка и изключват непреодолимото ни желание за хранене.

ГРЕЛИН

Известен като “хормона на апетита”, грелинът се секретира в стомаха, така че когато не сте яли в продължение на няколко часа, тялото подсказва, че се нуждае от храна. След хранене, кръвните нива падат и остават ниски по време на процеса на храносмилането.

Диета, богата на протеини и фибри помага за поддържането на по-ниски нива на грелина в сравнение с диета с високо съдържание на мазнини.

Упражненията и добрият сън помагат за регулиране на секрецията на грелина.

БАВНО ХРАНЕНЕ

  Мозъкът ни има нужда от време – около 20 минути, за да получи сигналите от хормона, които се освобождават по време на хранене.

           ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС

Определя се според степента на продуктите да повишават кръвната захар след нахранване (непосредствен ефект на глюкозното ниво в кръвта). Глюкозата е стандартен въглехидрат, който има гликемичен индекс 100.

Нисък ГИ – под 55 – ябълки, портокали, грейпфрути, фасул и леща, соя

Среден ГИ – 56-69 – овесени ядки, кафяв ориз царевица, жито, грозде, банани…

Висок ГИ – над 70 – глюкоза, мед, сладкиши, бял хляб, бял ориз, картофи

 

ЕСТЕСТВЕН БЛОКЕР НА МАЗНИНИ И КАЛОРИИ

Организмът ни може да абсорбира хранителни вещества само когато те влязат в контакт със стените на червата, затова фибрите, които никога не се абсорбират, могат да съдействат за разреждане на калориите, като увличат част от тях и те се отделят неусвоени.

Фибрите са необходими за нормалната ни чревна флора. Нашите добри бактерии не само смилат фибрите – те са жизненоважни за тях.

Какво правят бактериите с фибрите? Те създават мастни киселини с къса верига (SCFA), които могат след това да бъдат абсорбирани от дебелото черво в кръвта, да циркулират из организма ни  и дори накрая да се озоват в мозъка. Така тези SCFA, чийто източник са фибрите, могат да окажат широкообхватни полезни ефекти върху всичко – от имунната функция и възпаленията до психичното здраве, както могат да играят и ключова роля в регулирането на нашия апетит, метаболизъм и телесни мазнини.

Какво се случва, ако дадете на хора бял хляб с масло, а на други пълнозърнест хляб с масло, заедно с много плодове и зеленчуци и измерите колко мазнина ще излезе от другия край? Отделените с фекалиите мазнини на групата с пълнозърнест хляб надвишават повече от два пъти тези, отделени от групата с бял хляб, тъй като част от калориите на маслото попадат в ,,капана“ на фибрите. Същото се отнася за калориите на скорбялата. Консумирайте пълнозърнест хляб вместо бял и анализът на изпражненията ще установи, че отделяте почти десет пъти повече калории от въглехидрати. Значение има не това, което консумирате, а това което абсорбирате, затова можете да отслабнете повече при хранителен режим с високо съдържание на фибри, приемайки абсолютно същия брой калории, просто защото част от тези калории биват уловени и никога не успяват да проникнат във вашата система.  Всяка стойност за калории, която прочетете на етикета мигом намалява, когато сте на хранителен режим с високо съдържание на фибри.

БОГАТИ НА ВОДА ХРАНИ

Плодовете и зеленчуците съдържат средно 80-90 процента вода. Водата, също като фибрите, може да увеличи обема на храната, без да добавя калории. Експериментите показват, че хората по принцип поглъщат едно и също количество храна при хранене, независимо от броя на калориите – най-вероятно защото рецепторите за разтягане в стомаха изпращат сигнали към мозъка  след поглъщането на определен обем храна. Когато по-голяма част от този обем се състои от компоненти с нулеви калории като фибрите или водата, това значи, че можете да консумирате повече храна, но да трупате по-малко килограми.

Ето защо хранителните режими от пълноценни растителни храни са чудесни за хората, които обичат да похапват, тъй като на практика консумирате колкото искате, без да си правите труд да броите калориите.

НАЙ-ПОДВЕЖДАЩИ ХРАНИ  които в малък обем съхраняват много калории – сладкиши, чипс, соленки…, но и здравословни храни – орехи, семена, ядки.

Алтернативи – ( сирене – 305 кал., тофу – 141 кал) – пица, миш-маш, запеканка, гювечета, баница…

ТРЕНИРОВКА НА ЧЕРВАТА

Нашите черва представляват мускулни тръби, така че тънките ни черва са на практика шест метра мускули, които извършват последователни контракции, за да изтласкат храната напред. Храните, лишени от фибри, обаче не оказват голяма съпротива. Оказва се, че червата ни могат да водят заседнал живот. Но ако консумирате много храни, богати на фибри, червата ви може да тренират цяла нощ, докато спите.

ВЪЗМОЖНОСТ ЗА НОВО НАЧАЛО

Изглежда, че колкото по-малко мазно консумираме, толкова по-чувствителен към мазнини става езикът ни, което може да накара хората спонтанно да намалят приема на масло, месо, млечни продукти и яйца. Става дума за пренастройване на нашите вкусови термостати. Средната продължителност на живота на една клетка на вкусова луковица може да бъде само около 250 часа.Това означава, че всяка от нашите вкусови луковици може да бъде подменяна на всеки десетина дни. В това има логика, тъй като те постоянно са подложени на всякакви влияния. Макар голяма част  от промяната във вкусовите усещания вероятно да става по-високо, в мозъка ни, добре е да се замислим за това, че вкусовите ни луковици на практика се прераждат отново на всеки няколко седмици, като ни дават поредна възможност за ново начало.