ЗА ПОЛЗОТВОРЕН И ЩАСТЛИВ ЖИВОТ – ВАЖНИ ФАКТОРИ В ЕЖЕДНЕВИЕТО
Начинът по който започваме деня има много по-голямо значение, отколкото много от нас предполагат. Каква е първата ни мисъл: ,,Ох, колко работа имам днес…“ или ,,Благодаря ти Господи, че ме запази и през тази нощ и че ми подаряваш и този ден!“
Ако ни буди аларма, какво е първото нещо, което чуваме… Първата ни мисъл определя първите ни стъпки за деня, а те от своя страна следващите. В отговор на молитва Бог може да ни открие неподозирани възможности, които да направят деня ни ползотворен и щастлив.
През нощта, въпреки забавените процеси нашите органи и системи са получили нужното кръвоснабдяване, но дали има изключение. Има ли част от тялото, до където да не достигат кръвоносни съдове? Вътре в ставите няма кръвоносни съдове и те се захранват при движение и ,,изцеждане“ на хранителни вещества от ставната капсула. Затова първото нещо, което трябва да направим е гимнастика. Освен това гимнастиката стимулира дейността на надбъбречните жлези, произвеждат се собствени кортикостероиди, които имат силен обезболяващ и противовъзпалителен ефект.
Упражненията не трябва да натоварват ставите, а да осигурят тяхното захранване.
Идва ред на закуската – най-важното хранене. Започва работният ни ден и енергията, която ще дадем на тялото, самочувствието, бодростта, усещането за благополучие са съществени за това, което ни предстои. Закуската, която доставя бавни въглехидрати, пълноценни белтъчини и полезни мазнини, съчетани с витамини и минерали е най-добрият избор.
Бавни въглехидрати – полизахариди – изградени от много монозахариди.
Нишесте (скорбяла) – дълги вериги молекули на глюкозата – семена, бобови, корени, грудки
Oсновен източник на глюкоза. Хидролизата до глюкоза става постепенно, постъпването и в кръвта става по-бавно, с което се осигурява нормалното гликогенно образувани в ч. дроб. Поради това нишестето е стабилен източник на енергия. За разлика от дизахаридите то не предизвиква алиментарна хипергликемия. Използва се в по-малка степен за производство на мазнини в организма в сравнение със захарозата, но прехранването води до положителен енергиен баланс и наднормена телесна маса. Основен източник – зърнени продукти, варива и картофи.
Ядките и семената са чудесен източник на белтъчини и полезни мазнини.
Целулоза – растителни влакнини – намират се във всички растения, при зърнените – в триците
Макар да е вярно, че не можем да смиламе фибрите, това е валидно само за онази част от нас, която в действителност е човешка. Много от клетките в нашия организъм обаче са бактерии. Нашите добри бактерии не само смилат фибрите – те са жизненоважни за тях.
Какво правят бактериите с фибрите? Те създават мастни киселини с къса верига (SCFA), които могат след това да бъдат абсорбирани от дебелото черво в кръвта, да циркулират из организма ни и дори накрая да се озоват в мозъка. Така тези SCFA, чийто източник са фибрите, могат да окажат широкообхватни полезни ефекти върху всичко – от имунната функция и възпаленията, до психичното здраве, както могат да играят и ключова роля в регулирането на нашия апетит, метаболизъм и телесни мазнини.
Не бихме искали да се лишим от тези широкообхватни полезни ефекти.
Добре е да знаем, че някои храни по-скоро изискват енергия, отколкото да дават – рафинирани, концентрирани, химизирани и т. н.
Преди да планираме задачите си и да поемем отговорностите на деня, да помислим за обещанията, които ни дава Бог:
Самият Той ни кани да поеме грижите ни, да ни даде мир и напътствия в трудните моменти.
I Петр. 5:7 „И всяка ваша грижа възложете на Него, защото Той се грижи за вас” Йоан 14:27 „Мир ви оставям. Моят мир ви давам. Аз не давам както светът дава. Да не се смущава сърцето ви, нито да се бои.”
Псалми 32:8 „ Аз ще те вразумя и ще те науча на пътя, по който трябва да ходиш, ще те съветвам, като върху теб ще бъде окото Ми”.
IКоринтяни 10:13 „Никакво изпитание не ви е постигнало освен това, което маже да носи човек, но верен е Бог, който няма да ви остави да бъдете изпитани повече отколкото ви е силата, а заедно с изпитанието ще даде и изходен път, така че да можете да го издържите.
Организация на времето
– определете приоритетните си задачи
– поставяйте си реалистични срокове за изпълнението им
– занимавайте се с по-трудните задачи, когато се чувствате бодри
– не приемайте твърде много ангажименти
– прехвърляйте част от задачите си на други хора
– занимавайте се само с по една задача наведнъж
– не наслагвайте върху днешните ангажименти тревоги за бъдещи задачи. Исус ни съветва:”Не се грижете за утре, защото утрешният ден сам ще се грижи за своето, доста е за всеки ден злобата му” Матей 6:34
– не отлагайте задачите за деня, натрупвайки повече напрежение в бъдеще
– определяйте си време за почивка
При планирането на задачите е добре да знаем:
При физическо претоварване се получава кислороден дълг, в резултат на който се отделят недоокислени продукти: млечна к-на, пирогроздена к-на, мастно-кисели продукти – токсични за организма.
При умствено претоварване
Мозъчните клетки преминават в защитно задържане. Когато кората изпадне в защитно задържане, възбудният процес се установява в подкорието. Патологичното огнище може да обхване вагусовите ядра и да доведе до голям брой болестни състояния. Влакната на блуждаещият нерв / n. vagus/ достигат до почти всички органи и системи, които се засягат при патофизиологични промени в нерва и неговите ядра.
Трябва да планираме достатъчно време за движение, каквато и да е професията ни, защото от него зависи доброто функциониране на всички органи и системи. Упражненията:
– Ще засилят сърдечния мускул, честотата на пулса ще спадне, вследствие увеличаване на ударния обем.
– Ще нормализират кръвното налягане-подобряват състоянието на кръвоносните съдове.
– Белите дробове се тренират, стават по-ефективни, в резултат на което постъпва повече кислород в кръвта и се изхвърля много повече въглероден двуокис.
– Ще създават по-добър баланс на нервната система, ще премахнат нервното напрежение.
– Ще подпомогнат храносмилането, ще предотвратят запека.
– Ще засилят мускулите, костите и ставните връзки. Ще предотвратят недостатъчното усвояване на минералните вещества от костите – профилактика на остеопорозата.
Ще позволят по-голям обем кръв да достига до всички части на тялото. Кръвта разнася по-ефективно кислорода, хранителните вещества и други жизнено важни съставки. Освен това събира отпадъчните продукти от метаболизма и ги отвежда до бъбреците, чревния тракт, белите дробове и кожата, от където се изхвърлят. Това е нашата животворна река. Представете си разликата между бързо течаща река, отнасяща своевременно попадналите отпадъци във водата и бавна, едва движеща се река, задържаща тиня и нечистотии.
– Ще стопят излишните мазнини, не само чрез изгаряне на калории, но и чрез повишаване на метаболизма, така че теглото ще намалява даже и по време на сън.
– Ще забавят процесите на стареене, благодарение на по-ефективното хранене на клетките и своевременното отстраняване на отпадните продукти.
– Ще подобрят дейността на жлезите с вътрешна секреция
Активира се хипоталамо-хипофизно-надбъбречната с-ма. Увеличава се плазменото ниво на:
Адрено-кортикотропен хормон, който стимулира надбъбречната кора, имаща отношение към общия адаптивен синдром /повишаване производството на антитела, повишаване на левкоцитите, ускоряване на сърдечната дейност и др./
Тироксин, който стимулира щитовидната жлеза.
Гликокортикоиди, които подобряват въглехидратната, мастната, белтъчната и водната обмяна, стимулират отделянето на стомашни сокове, стимулират еритропоезата и фагоцитозата.
Адреналин, който повишава активността на ЦНС, стимулира производството на еритроцити и левкоцити.
– Ще засилят умствените възможности, в резултат на подобреното мозъчно кръвоснабдяване.
– Ще стимулират производството на ендорфини в мозъка, които повишават прага на усещане
Не трябва да липсват от ежедневието ни:
Чистият въздух
Кислородът играе важна роля в обмяната на веществата. Подобрява кръвообръщението и усвояването на хранителните вещества. Достатъчното количество кислород дава възможност на организма да се възстанови и укрепи имунната си система, нашата естествена защита срещу болестите. Повече от 90% от енергията на организма ни се произвежда благодарение на кислорода.
Постоянната малка липса на кислород води до деградация и предизвиква редица проблеми в човешкия организъм. Недостатъчното количество кислород в организма води до: обща слабост, болки в мускулите, лош тен на лицето, главоболие, световъртеж, нарушения в съня, понижаване на физическата и умствена работоспособност, нарушаване обмяната на веществата, понижаване на имунитета, онкологични заболявания и депресии.
Неправилното дишане се отразява на всички области – памет, творчество, концентрация. То притъпява силата на волята, проницателността, прозорливостта. Повлиява и нашите чувства. Склонни сме да проявяваме отрицателни емоции като гняв, ниско самочувствие, неоправдано чувство на вина.
Слънчевите лъчи:
– Стимулират хормоните, които отговарят за настроението и емоциите – ендорфини, серотонин
– Стимулират производството на мелатонин – хормон на съня
– Подобряват работата на имунната система, активират действието на фагоцитите
– Действат пагубно на микроорганизмите – бактерии, вируси, гъби и плесени.
– Взаимодействат с холестерола от кожата, при което се образува вит. Д, който може да се складира месеци наред и да ни осигури запаси за зимния сезон. Вит. Д е необходим за усвояването на калция от храната и отлагането му в костите.
Предупреждения
– Избягвайте честото и дълго стоене под преките слънчеви лъчи, особено от 11 до 17ч.
– Не се излизайте на слънце за загар половин до един час след хранене. Това може да се окаже отрицателно на храносмилането ви.
– Загарът трябва да става постепенно – 1-2 мин. в началото.
Водата е неразделна част от тялото. Около 60% от телесното тегло е вода:70-85% в мозъка, 75% в мускулите, 50% в костите, 93% в кръвта и т.н.
Дневната загуба на вода е около 1000-1200 мл през бъбреците, 500-550 през кожата, 300-350 през белите дробове, 200-250 през изпражненията. Зависи от физическото натоварване, атмосферните условия, здравословното състояние и др.
Жаждата не е сигурен индикатор за нуждите на тялото от вода. Неправилните, дълго практикувани навици, правят да не чувстваме реалните си нужди. Понякога жаждата може погрешно да бъде възприета като глад. Често изпиването на чаша вода или билков чай при чувство за глад го премахва.
За поддържане на биохимичните процеси в организма, правилното функциониране на всички органи и системи и за пълното и своевременно отстраняване на отпадните продукти от организма са необходими мин. 2л. вода дневно.
Функции на водата:
– универсален разтворител
– адекватна среда за химичните реакции
– среда за изхвърляне на отпадните продукти
– ускорява метаболизма -1,5л вода – с 30%
При попадане на вируси, бактерии и др. в организма, защитници са липфоцитите и др. бели кръвни клетки, за чието правилно функциониране също играе съществена роля достатъчното количество вода в кръвта
При планиране на обяда и вечерята – при всяка възможност да консумираме домашно приготвена храна. Готовите храни съдържат овкусители, консерванти, ароматизатори, натриев глутамат, който се използва масово.
Практикуването на противовъзпалителен хранителен режим до голяма степен определя здравето ни, работоспособността ни, настроението ни.
Лесно е да се разбере дали една храна предизвиква или потиска възпаление – дайте я на хората и следете какво се случва с нивата на техния С-реактивен протеин и други възпалителни маркери. С този метод можете да проверите влиянието на отделни хранителни вещества, цели храни, ястия или цели модели на хранене.
За да оценят хранителните режими на хората, изследователите са разработили Хранителен възпалителен индекс, като са прегледали хиляди подобни експерименти, за да създадат система за оценяване. Колкото по-провъзпалителни храни консумирате ежедневно, толкова по-висок е вашият резултат и обратно, колкото по-противовъзпалителни са храните, толкова по-нисък е той. Ако общо взето консумирате повече противовъзпалителни от провъзпалителни храни, можете да постигнете целта – противовъзпалителен хранителен режим.
Най-общо казано, установено е, че компоненти на преработени храни и животински продукти като наситени мазнини, трансмазнини и холестерол предизвикват възпаление, докато съставки на непреработени храни от растителен произход като фибри и фитонутриенти имат силен противовъзпалителен ефект.
Не допускайте междинни похапвания, включително с предложени дребни сладки, бонбони и т.н.
„Стресозаместители” след работа.
Ако работите в седнало положение с интензивно умствено натоварване след прибиране вкъщи се заемете с работа в градината например.
Ако работата ви е физическа и не изисква голямо умствено напрежение, когато си отидете не стойте пред телевизора, за да оставяте ума си да продължава да бездейства. Изучавайте нещо полезно.
Ако професията ви изисква да бъдете с много хора-прекарайте след работа известно време сам / и обратно/.
Ако не сте имали добър ден, не сте постигнали желания резултат, прибирайки се вкъщи направете това, в което сте сигурни, че ще успеете / например почистване на плевелите/.
От пълноценния сън зависи до голяма степен следващият ви ден, както и здравето в по-дългосрочен план.
Сънят протича в две фази:
Парадоксален /бърз/ сън – 20-25% – подреждане на информацията, отстраняване на психичната умора.
Ортодоксален /бавен/ сън – 75-80% – възстановяване на физическите сили и синтез на белтъци, по ефективни регенеративни процеси, забавяне на стареенето и удължаване на живота. Достатъчният сън помага на тялото да се лекува само.
Липсата на сън води до падане нивата на хормона лептин, който потиска апетита и увеличаване на нивата на хормона грелин, който стимулира апетита – недоспиването води до повишаване на апетита и наднормено тегло.
Необходим сън: 7-8 ч. при възрастни, 9-12 ч. при деца, 18-20 ч. – кърмачета.
За да си осигурите по-добър сън:
– Запазете определен ритъм
– Вечеряйте рано
– Избягвайте употреба на алкохол и кафе
– Избягвайте продължително гледане на телевизия и четене вечер
– Избягвайте конфликти вечер
– Разходете се преди лягане
– Проветрете стаята, в която ще спите
– Изключете всички светлини и звуци в спалнята
– Вземете топъл душ. Облечете пижамата си поне един час преди обичайното време за лягане, за да сте готови да си легнете веднага след като ви се доспи.
– Чай от маточина ще облекчи натрупаното през деня напрежение.
– Бъдете активни през деня. Така ще сте изразходили енергията, която сте получили от храната.
– Не отнасяйте проблемите си в леглото. „Утрото е по-мъдро от вечерта.”