ОТРИЦАТЕЛЕН ЕНЕРГИЕН БАЛАНС

Имате ли излишни килограми? Искате ли да се отървете от тях?

Има само един начин. И той е да постигнете отрицателен енергиен баланс.

За целта е необходимо да знаете:

Колко е базовият ви метаболизъм. Това е разходът на енергия в покой. Тази енергия е необходима за протичането на нормалните физиологични процеси – дишане, сърдечна дейност и т.н.
От колко калории се нуждаете при обичайната си ежедневна дейност.
Колко калории изразходватепри различни дейности и спорт
Колко калории приемате с храната

Разходът в покой се изчислява по следната формула:

За мъже: 66+(13,7 X кг)+(5 X височина в см.) – (6,8 X год.)

За жени: 655+(9,6 X кг)+(1,8 X височина в см.) – (4,7 X год.)

Например жена с тегло 70 кг височина 164 см. и възраст 55 год.

655+ (9,7 X 70)+(1,8 X 164) – (4,7 X 55) = 655 + 679 + 295,2 – 258,5 = 1370,7

Това са калориите, необходими в покой – базовият метаболизъм.

За да получите необходимите ви калории за деня при обичайната ви активност трябва да умножите разхода в покой (РП) по коефициента, отговарящ на физическата активност, който е:

1,2 – заседнал начин на живот

1,375 – лека физическа активност – леки физически упражнения 2-3 пъти седмично

1,55 – средна натовареност – умерена физическа работа, спорт 3-5 пъти седмично

1,725 – висока натовареност – физическа работа и спорт 5-7 пъти седмично

Ако жената, която дадох за пример е със средна натовареност, ще има нужда от 2124.585 кал. (1.55 X 1370,7 = 2124.585)

Когато се приемат повече калории от изразходваните, излишните се натрупват като резервна мазнина, когато се приемат по-малко от необходимите, тялото гори от натрупаните резервни мазнини, за да си набави необходимата енергия. И това няма как да се промени!

За да постигнете редуциране на теглото или трябва да намалите калориите под необходимите за деня или да увеличите енергоразхода над обичайния ви за деня.

Примерен енергоразход за един час:

плуване – 470 кал.
гимнастика – 300 кал.
градинарство – 330 кал.
разходка – 300 кал.
каране на колело – 320 кал.
чистене – 260 кал.
готвене – 120 кал.

За калориите на различните хранителни продукти и ястия ще намерите богата информация в интернет, но е МНОГО ВАЖНО да приемате тези калории от качествени, нерафинирани храни – пълнозърнести, бобови, ядки, семена, плодове, зеленчуци, умерени количества животински продукти.

Например в 100 г. овесени ядки и баничка се съдържат едни и същи калории, но действието им е коренно различно. Овесените ядки съдържат фибри, които засилват перисталтиката, съдействат за елиминиране на излишния холестерол от тялото, богатото съдържание на витамини от група В води до изгаряне на постъпилата в клетките глюкоза, при което се отделя енергия, вместо да се натрупат мазнини. От баничката получаваме рафинирано бяло брашно, което предизвиква рязко покачване на кръвната захар, рязко покачване на инсулина и натрупване на мастна тъкан. Употребените мазнини, понякога и трансмазнини допълнително влошават последиците.

Ако консумирате месо за избора ще ви е от полза да знаете, че в 100 г. свинско месо мазнините са 45г., в агнешкото са 18, в телешкото – 9, а в пилешкото – 4. Белтъчините в 100 г. свинско месо са 14г. колкото в елдата, булгура и овесените ядки, в пилешкото – 22, в телешкото – 20, в агнешкото – 17. Разбира се можете да си набавите достатъчно пълноценни белтъчини като комбинирате зърнени с бобови храни и ядки.

Ако намалите калориите за деня с 500 под необходимите и увеличите енергоразхода си с 300-400 кал., можете да постигнете редуциране на теглото по 1 кг. на две седмици.

Успех!