ОТРИЦАТЕЛЕН ЕНЕРГИЕН БАЛАНС
Имате ли излишни килограми? Искате ли да се отървете от тях?
Има само един начин. И той е да постигнете отрицателен енергиен баланс.
За целта е необходимо да знаете:
- Колко е базовият ви метаболизъм. Това е разходът на енергия в покой. Тази енергия е необходима за протичането на нормалните физиологични процеси – дишане, сърдечна дейност и т.н.
- От колко калории се нуждаете при обичайната си ежедневна дейност.
- Колко калории изразходватепри различни дейности и спорт
- Колко калории приемате с храната
- Разходът в покой се изчислява по следната формула:
За мъже: 66+(13,7 X кг)+(5 X височина в см.) – (6,8 X год.)
За жени: 655+(9,6 X кг)+(1,8 X височина в см.) – (4,7 X год.)
Например жена с тегло 70 кг височина 164 см. и възраст 55 год.
655+ (9,7 X 70)+(1,8 X 164) – (4,7 X 55) = 655 + 679 + 295,2 – 258,5 = 1370,7
Това са калориите, необходими в покой – базовият метаболизъм.
- За да получите необходимите ви калории за деня при обичайната ви активност трябва да умножите разхода в покой (РП) по коефициента, отговарящ на физическата активност, който е:
1,2 – заседнал начин на живот
1,375 – лека физическа активност – леки физически упражнения 2-3 пъти седмично
1,55 – средна натовареност – умерена физическа работа, спорт 3-5 пъти седмично
1,725 – висока натовареност – физическа работа и спорт 5-7 пъти седмично
Ако жената, която дадох за пример е със средна натовареност, ще има нужда от 2124.585 кал. (1.55 X 1370,7 = 2124.585)
Когато се приемат повече калории от изразходваните, излишните се натрупват като резервна мазнина, когато се приемат по-малко от необходимите, тялото гори от натрупаните резервни мазнини, за да си набави необходимата енергия. И това няма как да се промени!
За да постигнете редуциране на теглото или трябва да намалите калориите под необходимите за деня или да увеличите енергоразхода над обичайния ви за деня.
- Примерен енергоразход за един час:
- плуване – 470 кал.
- гимнастика – 300 кал.
- градинарство – 330 кал.
- разходка – 300 кал.
- каране на колело – 320 кал.
- чистене – 260 кал.
- готвене – 120 кал.
- За калориите на различните хранителни продукти и ястия ще намерите богата информация в интернет, но е МНОГО ВАЖНО да приемате тези калории от качествени, нерафинирани храни – пълнозърнести, бобови, ядки, семена, плодове, зеленчуци, умерени количества животински продукти.
Например в 100 г. овесени ядки и баничка се съдържат едни и същи калории, но действието им е коренно различно. Овесените ядки съдържат фибри, които засилват перисталтиката, съдействат за елиминиране на излишния холестерол от тялото, богатото съдържание на витамини от група В води до изгаряне на постъпилата в клетките глюкоза, при което се отделя енергия, вместо да се натрупат мазнини. От баничката получаваме рафинирано бяло брашно, което предизвиква рязко покачване на кръвната захар, рязко покачване на инсулина и натрупване на мастна тъкан. Употребените мазнини, понякога и трансмазнини допълнително влошават последиците.
Ако консумирате месо за избора ще ви е от полза да знаете, че в 100 г. свинско месо мазнините са 45г., в агнешкото са 18, в телешкото – 9, а в пилешкото – 4. Белтъчините в 100 г. свинско месо са 14г. колкото в елдата, булгура и овесените ядки, в пилешкото – 22, в телешкото – 20, в агнешкото – 17. Разбира се можете да си набавите достатъчно пълноценни белтъчини като комбинирате зърнени с бобови храни и ядки.
Ако намалите калориите за деня с 500 под необходимите и увеличите енергоразхода си с 300-400 кал., можете да постигнете редуциране на теглото по 1 кг. на две седмици.
Успех!