ОТСЛАБВАЙТЕ С ВЪГЛЕХИДРАТИ

Консумирайте въглехидрати с нисък гликемичен индекс, съчетани с пълноценни белтъчини и предимно ненаситени мазнини и оставете килограмите да се грижат сами за себе си.

    Какво трябва да знаем за въглехидратите:

Дневна нужда – 100-400г. Не по-малко от 50% от енергийната стойност на приетата храна, но не и повече от 65%. Минимален внос – 100г., максимален 400г. Нуждите се увеличават при преохлаждане, нервно напрежение, емоционален стрес.

Един гр. въглехидрати освобождава 4 кал. енергия.

Универсалното гориво за организма е глюкозата. Всички въглехидрати се преобразуват до глюкоза в храносмилателния тракт, с изключение на целулозата.

Глюкозата преминава в кръвта, но се складират и запаси в черния дроб. Мозъкът се нуждае от 140г. глюкоза дневно.

За да може да проникне във вътрешността на клетките и да бъде изгорена, произвеждайки енергия, глюкозата се нуждае от инсулин. При дефицит глюкозата се натрупва в кръвта вместо да влезе в клетките. Когато влезе в клетките, глюкозата се нуждае от витамините от гр. В, за да може да изгори и да произведе енергия.

При консумация на рафинирана захар организмът трябва да използва собствените си запаси от вит. В, за да може да я включи в процеса на метаболизма.

При увеличен внос се метаболизират в мазнини. Една част отива за обновление на   гликогена, друга служи като енергиен източник, изгаряйки в тъканите до СО2 и Н2О. Останалото излишно количество се превръща в резервна мазнина.

Източници: растителни храни, мляко.

Физиологично д-е

Монозахариди :

 Глюкоза– за синтез на гликоген, необходим за функцията на мозъка, мускулите, сърцето, черния дроб и за поддържане на необходимото кръвнозахарно ниво, основен източник на енергия, като най-голям консуматор е мозъкът.

Фруктоза – почти всички качества на глюкозата, но по-бавно се резорбира през тънките черва, не се задържа дълго в кръвта, по-лесно се превръща в гликоген в черния дроб. Особено ценно е, че в незначителна степен се използва за превръщане в мазнини, не притежава хиперхолестеролемично д-е и повлиява благоприятно чревната флора. Естествен източник – плодовете, някои съдържат само фруктоза, други и глюкоза, особено богат пчелния мед-37%.

Олигозахариди :

 Захароза. Натурални източници – захарно цвекло, захарна тръстика, банани и др. плодове. Стимулира натрупването на  резервни мазнини Прехранването със захароза води до нарушение на холестероловия обмен, като стимулира ендогенната му синтеза и поддържа трайно високи нива в кръвния серум. Излишното количество захароза се отразява неблагоприятно и върху чревната микрофлора – усилват се гнилостните процеси в червата .

Глюкозо – фруктозният сироп не се различава по действие от захарта, която също е съставена от глюкоза и фруктоза.

Лактоза – съдържа се само в млякото. Хидролизата и протича бавно, при което се стимулира развитието на млечнокиселите бактерии и се подтиска гнилостната микрофлора. Подобно на фруктозата не стимулира производството на мазнини и холестерол.

Полизахариди :

Нишесте (скорбяла) основен източник на глюкоза. Хидролизата до глюкоза става постепенно, постъпването и в кръвта става по-бавно, с което се осигурява  нормалното гликогенно образуване в черния дроб. Поради това нишестето е стабилен източник на енергия.  Използва се в по-малка степен за производство на мазнини в организма в сравнение със захарозата, но прехранването води до положителен енергиен баланс и наднормена телесна маса. Основен източник – зърнени продукти, варива и картофи.

Целулоза – не се разгражда от храносмилателните ензими, но някои чревни бактерии продуцират ензим – целулаза, който я разгражда до разтворими, частично всмукващи се съединения. Основна функция – стимулиране на чревната перисталтика, влияе върху моторната и секреторната функция на стомаха и червата и така помага за намаляване на серумните липиди и нормализиране на нарушения глюкозен толеранс, забавят чревната резорбция на глюкозата. – зърнени храни, трици, варива, зеле.

Важно е да се знае, че разтворимите фибри забавят глюкозната абсорбция от тънкото черво, намаляват нивото на кръвната захар и понижават нивото на серумния холестерол.

Водноразтворими фибри 

Пектини – В чревния тракт се превръщат в желеобразна маса, която помага за елиминирането на някои тежки метали и холестерола.
– ябълки, цитрусови, круши, сливи, ягоди, червено цвекло.

При недостатъчна употреба на фибри – затлъстяване, диабет, хипертония, коронарна болест, холелитиаза, подагра, запек, хемороиди, чревни полипи, дивертикулоза, рак на дебелото черво и др.

Гликоген – намира се в черния дроб и мускулите. Чернодробният гликоген е основният източник на глюкоза в кръвта. Възстановяването на гликогена се осъществява чрез ресинтезата му от глюкозата в кръвта. В тъканите служи като основен енергиен материал.

Дневна нужда:

Сложни въглехидрати- 50-70% – 250-350 гр.

Прости( рафинирани) -0-10% – 0-50 гр.

Гликемичен индекс – определя се според степента на продуктите да повишават кръвната захар след нахранване (непосредствен ефект на глюкозното ниво в кръвта). Глюкозата е стандартен въглехидрат, който има гликемичен индекс 100.

Нисък ГИ – под 55 – ябълки, портокали, грейпфрути, фасул и леща, соя

Среден ГИ – 56-69 – овесени ядки, кафяв ориз царевица, жито, грозде, банани…

Висок ГИ – над 70 – глюкоза, мед, сладкиши, бял хляб, бял ориз, картофи

Тялото има удивителна способност да се регулира и самовъзстановява, но излишъците, с които трябва да се справя пречат на тези процеси.

Умерените количества храна, правилно подбраните продукти, ежедневната консумация на сурови храни (плодове, зеленчуци, ядки, семена) осигуряват не само нормално тегло, но и добро здраве.