ФОРМУЛАТА ЗА УСПЕШНИ ТРЕНИРОВКИ

Ново изследване показва, че дори малко, но ежедневна активност носи повече ползи от по-продължителни упражнения, разпределени на по-голям интервал през седмицата – и за щастие, се предполага, че не е нужно да влагаме огромни количества труд всеки ден, за да получим необходимите ползи.

И така… трябва ли да спортуваме в малки дози, но ежедневно или веднъж седмично с по-голяма продължителност?

Това е дилема, пред която са изправени много хора, търсещи оптимален режим за тренировка с оглед на здравето си – и ново изследване от университета Едит Коуан (ECU) отговаря на този въпрос.

Това най-ново изследване показва, че малко, но ежедневна активност, може да бъде най-полезният подход, поне за мускулната сила.

И за щастие, това също така предполага, че не е нужно да влагаме огромни количества усилия в тренировките си.

В сътрудничество с университета Ниигата и университета Ниши Кюшу в Япония, четириседмичното проучване включва три групи участници, които изпълняват упражнение за ръце със съпротивление, като са измерени и сравнени промените в мускулната сила и дебелината на мускулите.

Упражнението се състои от „максимални целенасочени ексцентрични контракции на бицепса“, изпълнявани на машина, която измерва мускулната сила при всяко мускулно свиване, което се извършва в залата за тренировки.

Ексцентричното свиване представлява движението, в което мускулът се удължава; например, когато спускаме тежък дъмбел в класическото упражнение сгъване за бицепс.

Две групи извършват 30 контракции на седмица, като едната група прави шест контракции на ден в продължение на пет дни в седмицата (група 6×5), докато другата изпълнява всичките 30 повторения в един ден, веднъж седмично (група 30×1).

Друга група извършва само шест контракции един ден в седмицата.

След четири седмици групата, която прави 30 контракции за един ден, не показва никакво увеличение на мускулната сила, въпреки че мускулната дебелина (показател за увеличаване на мускулния размер) се е увеличила с 5,8 процента.

Групата, която прави шест контракции веднъж седмично, не показва никакви промени в мускулната сила и мускулната дебелина.

Въпреки това, при групата със схема 6×5 се забелязва значително увеличение на мускулната сила – повече от 10 процента – с увеличение на мускулната дебелина, сходно с това на групата 30×1.

Важно е, че увеличаването на мускулната сила на групата 6×5 е подобно на групата в предишно проучване, което извършва само една трисекундна максимална ексцентрична контракция на ден в продължение на пет дни в седмицата в продължение на четири седмици.

Професорът по упражнения и спортни науки в ECU Кен Носака казва, че тези проучвания продължават да показват, че едно много достъпно количество упражнения, извършвани редовно, могат да имат осезаем ефект върху силата на човек.

„Хората си мислят, че трябва да направят продължителни силови тренировки в залата за тренировки, но това не е така“, казва той. „Дори бавното спускане на тежък дъмбел веднъж или шест пъти на ден е достатъчно.“

Професор Носака казва, че въпреки че проучването изисква от участниците да положат максимални усилия, ранните констатации от настоящите изследвания показват, че подобни резултати могат да бъдат постигнати, без да е необходимо да се извършва максимално усилие.

„За целта на изследването е използвано само упражнение за бицепсово сгъване, но вярваме, че това би било така и за други мускули, поне до известна степен“, казва той. „Мускулната сила е важна за нашето здраве. Това може да помогне за предотвратяване на намаляване на мускулната маса и сила с напредване на възрастта. Намаляването на мускулната маса е причина за много хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, някои видове рак, деменция, както и мускулно-скелетни проблеми като остеопороза.“

Все още не е известно точно защо тялото реагира по-добре на упражнения със съпротивление чрез ексцентрични контракции в малки дози, отколкото по-големи натоварвания, но по-рядко.

Професор Носака казва, че това може да е свързано с това колко често от мозъка се изисква да накара даден мускул да работи по определен начин.

Той обаче подчертава, че е важно също така да се включи почивка в режима на  упражнения.

„В това проучване групата 6×5 има два почивни дни седмично“, казва той. „Мускулните адаптации се случват, когато почиваме; ако някой успее по някакъв  начин да тренира 24 часа на ден, всъщност не би постигнал значително подобрение. Мускулите се нуждаят от почивка, за да подобрят своята сила и мускулна маса, като  се оказва благоприятно за мускулите да бъдат стимулирани по-често.“

Той също така подчертава, че ако някой не може да тренира за определен период, няма смисъл след това да се опитва да го „навакса“ с по-дълга сесия по-късно.

„Ако някой е болен и не може да спортува една седмица, това е напълно нормално,

като е по-добре при възвръщане на нормално здраве, просто да се върне към редовната рутинна тренировка“, казва той.

„Ако просто ходите на фитнес веднъж седмично, това не е толкова ефективно, колкото да правите малко упражнения всеки ден у дома“, казва той.

Настоящите насоки на австралийското правителство вече показват, че възрастните трябва да се опитват да бъдат активни всеки ден и да извършват от 2,5 до 5 часа умерена физическа активност на седмица.

Трябва да знаем, че всяка мускулна контракция е от значение и най-вече колко често се случва тя.

Сп. ,,Българска наука“

Превод: Красимир Даскалов

Източник: www.sciencedaily.com