Перфекционизъм

Семинар „Мисли трезво“

Здравейте всички, които като мен мислите, че психологията не е само кабинетна наука, а принципи на живот, които могат да ни направят по-добри хора. Това е семинарът „Мисли трезво“, в който разглеждам 10-те неправилни модела на мислене според Когнитивно-поведенческата терапия. Днес ще ви представя когнитивната грешка „Всичко или нищо“.

Хората с мисловен модел „всичко или нищо“ обичат да опростяват света, като вкарват всичко в рамките на крайностите: черно или бяло. Той се нарича също и поляризирано мислене.

Случвало ли ви се е да се събудите неделя сутрин и да си кажете: „Днес ще трябва да почистя къщата, да измия прозорците, да занеса зимните дрехи на тавана и да донеса летните. Иска ми се да наготвя нещо вкусно, а трябва и да си довърша превода. А, трябва и да проверя домашните на детето. Ужас, я по-добре да се връщам в леглото!“ Отказвате се и започвате да отлагате задълженията си до безкрай. Когато си мислим, че ако не свършим всичко наведнъж, все едно не сме направили нищо, ние допускаме мисловната грешка „Всичко или нищо“.

Перфекционисти

Хората с мисловен модел „всичко или нищо“ много често са перфекционисти. Ако някоя ситуация не се развива съвършено, те я приемат за пълен провал. Затова такъв човек започва да се страхува от допускането на грешки и да преживява стрес, тревожност и депресия.

Понякога на Фейсбук страницата ми ПСИХОЛОГИЯ ЗА ВСЕКИ ДЕН ми се случва да открия някаква грешка в публикацията, след като вече съм я постнала. И тогава истински се паникьосвам, че хората ще видят грешката и аз ще се изложа. Заради една малка неволна грешчица! А всъщност просто трябва да поправя грешката без излишна паника. Това няма да ми отнеме повече от няколко минути и едва ли някой ще види тази грешка. Но това е симптом за перфекционистични черти, които трябва да преодолявам.

 Хората с мисловен модел „ВСИЧКО ИЛИ НИЩО“:

  1. Трудно приемат нещо по-малко от съвършено.
  2. Имат нереалистично високи очаквания за себе си и за другите хора.
  3. Не могат да признаят, че всички ние допускаме грешки и че понякога от малките грешки научаваме най-големите уроци.
  4. Разделят хората само на 2 групи: победители или неудачници – няма средно положение.

 Най-крайната мисъл „ВСИЧКО ИЛИ НИЩО“

Знаете ли коя е най-крайната и най-опасна мисъл „всичко или нищо“? Мисълта за самоубийство. Често хората, които се опитват да отнемат живота си, стигат до убеждението, че ако не могат да имат едното нещо, което искат, животът им ще стане безсмислен. Всичко или нищо. Самоубийството отнема повече от един милион човешки живота на година в света.

Д-р Недли казва: „Нездравословният мисловен модел „всичко или нищо“, който често довежда до депресивно мислене, може да предизвика също и тревожност, паника, депресия, чувство за вина, чувство за малоценност, безнадеждност, перфекционизъм и гняв“.

Поляризираното мислене си има своето място

Обаче поляризираното мислене не е само „враг“. То си има своето място в живота ни. Положителен пример за мислене „всичко или нищо“ е бракът. Обещанието да остана вярна на съпруга си „докато смъртта ни раздели“, да не флиртувам с други мъже и „да не ми играят очичките“ (както много точно е казал народът), е едно от най-важните условия за стабилен и щастлив брак.

Още един пример за положителната страна на мисленето „всичко или нищо“: Християнските десет морални принципа, които са в основата на конституциите и законите на всички държави. „Не убивай! Не кради! Не лъжесвидетелствай!“ – това са решения, за които можем да кажем със сигурност, че са „добри или лоши“. Повечето хора са убедени, че убийството е най-лошото нещо, а да запазиш живота – най-доброто; да откраднеш е егоизъм, а да дадеш – алтруизъм; лъжата причинява мъка, а честността – добри отношения.

 КАКВО ДА НАПРАВЯ

За да се справите с неправилния модел на мислене „Всичко или нищо“, ви предлагам 3 важни съвета от световно известната книга на д-р Недли „Изгубеното изкуство на мисленето“:

 1 съвет: „Мислене в нюансите на сивото“

Повечето неща в живота ни не са черно-бели, а варират в нюансите на сивото, затова се опитвайте да оценявате събитията по скала от 0 до 100, вместо като победа или провал. Ако нещо не се получи така, както сте се надявали, не го обявявайте за пълен провал, а за „частичен успех“, например 20 или 30 по скалата. Все има нещо, което можете да научите от неприятната ситуация.

Докато преглеждах видеата си от този семинар „Мисли трезво“, открих някои неща, от които не съм доволна. Означава ли това, че целият семинар е пълен провал? Ни най-малко. Откривам и доста добри попадения. А грешките ми помагат да разбера как да се справя по-добре в бъдеще.

Ще цитирам неуморния изобретател Томас Едисон, който имал 1093 патентовани изобретения: „Аз не съм се провалил 10 000 пъти – аз успях да открия 10 000 начина, които не работят“.

 2 съвет: Да приемем своите несъвършенства

Много е важно да се научим да прощаваме на себе си и на другите малките грешки в поведението, а най-вече да се учим от тях и да ги поправяме. Тук е мястото на мирогледа. Например Християнският мироглед приема, че хората допускат грешки, признават лошата си постъпка и получават прошка, както и сила за промяна. Това за мен е много ценно в борбата с депресията.

Аз имам склонност да реагирам твърде прибързано и твърде остро. И когато повиша тон, усещам, че веднага настроението ми се променя в депресивно от автоматичните ми мисли, че съм лош човек. Но осъзнах, че тази реакция не ми помага да стана по-добър човек. Напротив, ставах все по-раздразнителна от угризенията. Затова започнах да използвам библейската стратегия. Започнах да си казвам всеки път: „Да, това беше лоша постъпка. Но утре е нов ден, не е задължително да реагирам пак така. Утре с Божията помощ ще мога да запазя спокойствие“. И наистина започнах да реагирам по-спокойно и да изразявам гнева си по-цивилизовано.

 3 съвет: Да избягваме даването на абсолютни обещания

Това често води до провал. Например абсолютно обещание е „Аз никога повече няма да хапна сладко“ – това твърдение отключва „гуляйджийски“ реакции при всяко „подхлъзване“. Какво означава така наречената „гуляйджийска реакция“? Решила съм повече никога да не хапна сладко. Но в магазина изведнъж се оказвам пред щанда с любимите си шоколади и ръката ми сама се протяга и взема един с цели лешници. И започвам да бия отбой от решението си: „Я, стига, сладкото не е толкова вредно. Щом ми е вкусно, значи организмът ми има нужда“. Едва дочаквам да изляза навън, за да го отворя и да го изям наведнъж. И решението да не ям сладко бързо заминава в коша при другите пропаднали решения.

Има по-добър вариант на решение: „Ще намаля сладкото“. Това е по-постижима цел. Аз за себе си съм взела това решение. Случва се да купя или да взема нещо сладко, ако някой ме почерпи. Но си казвам: „Днес ще изям това, но утре отново се връщам към по-добрия вариант. Утре ще бъде ябълка или банан, или любимите ми домашни меденки“.

Можем да избегнем „гуляйджийската реакция“, като си поставяме постижими цели.

Ще ми бъде интересно да чуя вашите коментари за перфекционизма, както и как се справяте с него. Имам и един конкретен въпрос: Според вас, кой е най-характерният признак на перфекциониста?

Книгата на д-р Недли „Изгубеното изкуство на мисленето“ можете да поръчате от сайта на издателство „Нов живот“.

В следващата статия от семинара „Мисли трезво“ ще ви представя една друга когнитивна грешка: нелогичната мисъл „Предсказване на бъдещето“. Бъдете здрави и мислете трезво!

Йорданка Дейчева, психолог; ydeicheva@facebible.bg