9 стъпки за силна воля
Как да си изграждаме самоконтрол и да постигаме целите си
Волята е психична функция, която използваме буквално всяка минута: от нея зависят както най-маловажните, така и най-съдбоносните ни решения: да стана ли от леглото, за да отида на работа, но и да започна ли да изстрелвам ракети срещу суверенна държава.
Има ли неща, които знаете, че трябва да направите, но все ги отлагате?
Например подреждането на гардероба.
Има ли неща, които знаете, че не трябва да правите, но не можете да спрете?
Например да ядете любимия си мазен чипс.
Има ли неща, които искате да постигнете, но се проваляте?
Например да започнете да живеете по-здравословно.
Това са трите аспекта на волята: самоуправление, самоконтрол и самоутвърждаване.
Волята е способност на човека съзнателно да управлява своите постъпки, да ги насочва към съзнателно поставени цели и да преодолява външни и вътрешни трудности и препятствия.
Конфликт на волята има, когато един и същи човек желае две противоположни неща: това, което му се иска, и това, което знае, че трябва. Например торта или ябълка, да изрека „нежните думи“, които ми парят на езика, или да говоря спокойно. Това, което ми се иска, се ръководи от така наречения емоционален мозък, който се намира в по-дълбоките централни части на мозъка. Товаь което трябва да направя, се ръководи от челния дял на мозъчната кора.
Ако трябва да решавате кой десерт да изберете, кое бихте си взели – плод, сладкиш или никакъв десерт? Защо въобще има конфликт между това, което ми се иска, и това, което трябва да направя? Защо има конфликт между чувствата и разума?
Тук навлизаме в сферата на житейската философия и мирогледа. Моето философско обяснение е егоизмът: когато се ръководим от егоистични мотиви (Парадигма на егоизма), ние мислим само за това, което ни се иска, а не дали то е правилно или неправилно. С други думи, чувствата надделяват над разума. Затова посягаме към тортата, вместо към плода.
Проблемът с волята е първо проблем на дълбоко лично себеусещане: кое е моето истинско аз? Ценя ли наистина здравословния начин на живот, или смятам за фанатици хората, които не живеят като всички останали? Ще имаме мотивация да използваме волята си, когато наистина ни харесват нещата, които искаме да постигнем.
Когато аз се ядосам, автоматично усещам нужда да се натъпча с нещо сладко или мазно. Това доскоро беше моят начин да се справям с вътрешното напрежение. То си е женска антистрес терапия. И временно се успокоявах. Обаче след няколко часа ме заболяваше стомахът, имах главоболие, отпадналост, лошо настроение. Но следващият път пак правех същото.
Защо? Заради краткото удоволствие след храненето, когато се повишават т.нар. хормони на щастието в мозъка. Обаче така всъщност сама саботирах собствената си воля. Нека да посочим няколко начина, чрез които саботираме волята си:
1 фактор: Свръхстимулация на мозъка
Когато държим мозъка в състояние на постоянна възбуда, активността в челния дял силно намалява. А той е командният център на мозъка, който ръководи волята. И когато понижим активността му, силата на волята отслабва. Създаваме си порочен кръг: свръхстимулация – отслабване на волята – невъзможност да се спрем – още повече стимулация – още по-слаба воля…
Свръхстимулацията може да се причини от:
– постоянното взиране в телефона
– недостатъчно сън вечер – по-малко от 6 часа редовно
– пикантни, мазни или сладки храни
– кофеин, алкохол, тютюн, наркотици
– клипове и филми
2 фактор: Самозаблуда
Нашата психика има способността да запомня приятните неща, свързани с даден лош навик, а да забравя неприятните. Тази самозаблуда пречи на волята да избира правилното, защото мозъкът изпраща сигнали, че вредният навик е приятен, а полезният навик е неприятен. В такъв случай ние, естествено, избираме вредния навик.
3 фактор: Потъпкване на съвестта
Какво става, когато често нарушаваме общочовешкия морален кодекс? Например 7-та Божия заповед: Не изневерявай. Кръшкането е прието за съвсем нормално днес. Когато често потъпкваме моралните си принципи, ние „собственоръчно“ понижаваме активността в челния дял на мозъчната кора, където се намира центърът на моралните решения. Проблемът, както вече знаем, е, че това е също и центърът на волята. Когато се понижи активността в челния дял, волята отслабва. Когато потъпкваме съвестта си, ние саботираме и волята си.
4 фактор: Зависимости
При зависимостите вредим на волята си, защото се ръководим от емоционалния мозък (иска ми се), а не от челния дял (трябва). Притчи 25:16: „Намериш ли мед, яж само колкото ти е нужно, да не би да се преситиш от него и да го повърнеш“. Явно още преди три хиляди години е било известно пристрастяващото въздействие на сладкото!
Други съвременни зависимости са: прекаляването с работа – работохолизъм, агресията, забавленията, електронните устройства, безразборните сексуални връзки, дори и мързелът.
5 фактор: Разсейването
Когато трябва да вземем решение и има нещо, което ни разсейва, най-вероятно ще изберем импулсивното решение, ръководено от емоционалния мозък, защото челният дял не е фокусиран върху решението, а върху това, което го разсейва.
Предполагам, че знаете защо в магазините постоянно звучи музика: освен че е приятна, музиката разсейва и най-вероятно ще си купите нещо, което ви харесва, но не ви е необходимо, а магазинът ще спечели. И ако това не е решение с големи последици, то за здравето, брака, морала – там може да има съдбоносни последици за цял живот.
Както вече многократно споменахме, волята се управлява от челния дял. Следователно всяко нещо, което стимулира челния дял, укрепва волята ни.
1 стъпка: Движи се активно
Колкото повече физическа активност имаме, толкова по-силна става волята – защото челният дял, който управлява волята, управлява също и движенията. Колкото повече се движим, толкова по-голям става той, а следователно и по-силна воля имаме. Д-р Кели Макгонигъл от Станфордския университет казва, че когато се движим, се отделят веществата ендоканабиониди, които ни носят:
– по-добро настроение
– по-добро здраве
– по-лесно общуване
– по-малко притеснения
– усещане, че „всичко е възможно“
– усещане, че има надежда
– по-голямо удоволствие от социални контакти
– по-голяма издръжливост на стрес
За да усетите промяна, трябва да бъдете активни поне 30 минути 6 пъти седмично.
2 стъпка: Почивка и сън
Кели Макгонигъл, психолог в университета Станфорд, цитира проучване, че наркозависими, които започват да спят 1 час повече, увеличават значително вероятността да устоят на изкушението да вземат отново любимите си наркотици. По-малко от 6 часа сън на нощ силно понижава активността на челния дял на мозъка, който управлява волята и решенията.
Почивката и достатъчното време за спане са изключително важен фактор за силата на волята, защото подобряват действието на челния дял на мозъчната кора. Когато подобряваме активността на челния дял чрез почивка и спане, ние укрепваме волята.
3 стъпка: Увеличи растителната храна
В книгата си „Изгубеното изкуство на мисленето“ Д-р Недли цитира следното проучване на затворници: Тери Морлънд, бизнесмен от Бейкърсфийлд, Калифорния снабдявал с храна много от калифорнийските държавни затвори. Той предложил на затворниците да изберат или вегетарианска диета, или старомодната диета с много животински мазнини и рафинирани въглехидрати.
И в двете секции на затвора често се случвали стресови събития. Обаче след кратко време хората на вегетарианска диета забелязали, че могат спокойно да се справят със силно стресовите обстоятелства. Преди това същите условия щели да ги изкушат сериозно да навредят или на извършителя на предполагаемото престъпление, или на пазача в затвора. Тези затворници заявили, че техният самоконтрол изненадва дори и самите тях.
След доста подобни случки някои заявили, че според тях, ако са били консумирали тази подобрена диета „навън“, те вероятно никога нямало да стигнат до затвора.
4 стъпка: Музиката
Отново в книгата си „Изгубеното изкуство на мисленето“ д-р Недли цитира проучване на учените Шрекенберг и Бърд (невробиолог и физик): Те започват да изследват влиянието на рок музиката върху мисловните способности на мишки. За осем седмици изследователите ги разделят на три групи. Едната постоянно слуша тих дисхармоничен барабанен ритъм, подобен на рок; втората слуша само класическа музика, докато третата изобщо не слуша никаква музика.
В края на проучването учените изследват мозъците на мишките. Те търсят конкретно промени в хипокампуса – област в мозъка, която се намира дълбоко в слепоочния дял и засяга емоциите, паметта и ученето. При „мишките с рок-музиката“ откриват видими доказателства за анормално разклоняване и разрастване на нервните клетки, както и разпадане на информационната РНК, химическо вещество, съществено важно за паметта. Те излагат хипотезата, че определени музикални ритми помагат за синхронизирането на естествените биологични ритми и подобряват телесните функции, докато други ритми нарушават тяхната хармония, което води до пагубни резултати, включително необратимо разстройство на способността за учене. Освен увреждане на хипокампуса, проучването на Шрекенберг и Бърд свързва подобната на рок музика с намаляване размера на челния дял.
Изборът ни на музика също влияе върху силата на волята.
Д-р Нийл Недли, „Изгубеното изкуство на мисленето“, с. 335-337, издателство „Нов живот“
5 стъпка: Прощавай… на себе си
Всички ние се проваляме. Използвайте провала, за да израствате, а не да са самосъжалявате или отчайвате. Определете си граница, която да не преминавате. „Ще играя на компютъра един час“. „Ще си лягам най-късно в 11“. „Ще ям най-много по 1 филия хляб“. Ако се случи да наруша тази граница, има 2 възможности:
- „Не мога да се справя с това“ – „гуляйджийска реакция“ – започвам отново необуздано да ям, да пия, да крещя, да вземам наркотици и т.н. Оставаме роби на зависимостта.
- „Днес си изпуснах нервите, но утре започвам отначало“ – приемаме, че сме изгубили битката, но можем да спечелим войната. Аз всяка сутрин си напомням, че мога да започна на чисто.
Апостол Павел казва какво прави самият той: „Има едно нещо, което винаги правя – забравям онова, което е зад мен, и правя всичко възможно, за да достигна това, което е пред мен“ (Филипяни 3:13; ERV-BG). Емоционална интелигентност от преди 2 000 години.
6 стъпка: Слушай съвестта си
Колкото повече се вслушвате в съвестта, която е Божият глас в човека, толкова по-добре ще работи челният ви дял и по-силна ще бъде волята ви. Оказва се, че колкото и старомодно да изглежда съобразяването ни с 10-те Божи заповеди, то всъщност е изключително важно за психичното ни здраве.
7 стъпка: Учи се да отлагаш удоволствието
Това е принцип в Психологията, който означава следното: ще се лиша от нещо приятно за мен, но не толкова важно в момента, за да постигна нещо по-важно в бъдеще. Например: Много ми се иска да изям тази торта сега, но няма да го направя, за да не натрупам мазнини, които в бъдеще да доведат до високо кръвно, запушени артерии и т.н.
Д-р Кели Макгонигъл от Станфордския университет подчертава психологическия факт, че изкушението е като вълна – има най-силна фаза, а след това започва да намалява и изчезва. Ако човек се научи да изчаква малко, мозъчната възбуда ще премине и волята ще може да надделее над емоционално-обусловената зависимост.
8 стъпка: Концентрирай се или самонаблюдението
Самонаблюдението е един от най-успешните начини да управляваме волята си. Повечето ни реакции са автоматични – автоматизирани след хиляди повторения и понякога дори не осъзнаваме, че правим нещо. Правим го автоматично, без съзнателен контрол.
В началото споменах, че за мен автоматизъм е емоционалното натъпкване с храна. Но след като преди две години реших, че това само ми вреди, си поставих съзнателната цел да се самонаблюдавам и да установя наистина ли ми носи само приятни преживявания. И, разбира се, установих, че удоволствието е съвсем кратко, а неприятните преживявания много повече: тежест в стомаха, болка в главата, чувството за отпадналост, раздразнителност.
Започнах и да оспорвам гневната си реакция: Защо се развиках? Не мога ли да кажа същото с по-спокоен тон? Промяната на мисленето става много бавно, но с повече постоянство и концентрация можем да преодолеем вредния автоматизъм и да изградим нови пътечки в мозъка.
9 стъпка: Молитвата
Вярата е лично решение и аз не искам да налагам на никого своите християнски убеждения. Източните религии и много невярващи в Бога хора говорят за медитация. Но дали ще се свързвате с Бога или ще медитирате, проучвания показват, че когато се опитваме да концентрираме мислите си, това в много кратки срокове повишава нервните връзки в челния дял и той става по-голям и по-активен. Затова когато християнинът се моли, той не само получава успокоение, но и буквално увеличава размера на челния си дял на мозъчната кора.
Волята е решаващ фактор за успеха ни и за желанието ни да бъдем добри хора. Затова си струва да правим всичко, каквото можем, за да я изграждаме и поддържаме активна.
Йорданка Дейчева, психолог
yvelikova@yahoo.com; Фейсбук – Психология за всеки ден
